El sueño se puede definir como un estado
funcional y cíclico, que presenta ciertas manifestaciones como la ausencia de
motilidad, bajos niveles fisiológicos como respiración, presión sanguínea,
etc., por la baja estimulación externa que existe.
Una buena calidad del sueño requiere de la
puesta en marcha de una serie de conductas que faciliten el sueño, así como de
la eliminación de comportamientos incompatibles con un sueño reparador. Entre
las conductas positivas para conciliar el sueño se encuentran una adecuada
alimentación y la práctica regular de ejercicio físico. Entre las conductas
perturbadoras del sueño se destacan el consumo de sustancias estimulantes
(alcohol, cafeína y tabaco) y fármacos para dormir y el hecho de obsesionarse
por quedarse dormido, desarrollando pensamientos incompatibles con el sueño en
el momento de acostarse.
La capacidad que ciertos alimentos tienen para
inducir el sueño es algo que se sabe desde hace mucho tiempo. En general, una
dieta rica en vitaminas, minerales y otras sustancias nutritivas favorece la
calidad del sueño. Los alimentos ricos en proteína acrecientan la alerta y los
alimentos ricos en carbohidratos,
vitamina B o en calcio favorecen el sueño. Una sustancia presente en muchos
alimentos (carne, pescado, etc.) que se ha asociado con el sueño es el
triptófano, a partir de la cual el cerebro elabora serotonina que es un
neurotransmisor inductor del sueño.
El ejercicio físico es beneficioso para la
calidad del sueño ya que reduce el estrés y la ansiedad, y produce relajación
muscular. Debe realizarse entre 4 a 6 horas antes de acostarse.
Existen factores que se relacionan con el
ambiente en el que duerme una persona que influyen de forma clara sobre la
calidad del sueño. Así, el ruido y la luz ambiental, la temperatura y la
calidad del colchón se han asociado a diferentes perturbaciones del sueño.
Los trastornos del sueño son un problema de
salud pública. Se calcula que el insomnio afecta a un 10% de la población,
mientras que entre el 5 y el 8% padece el síndrome de piernas inquietas y un 4%
el síndrome de apnea del sueño (paradas respiratorias durante el sueño).
La falta de un descanso de calidad puede
provocar efectos indeseables como el deterioro de la alerta, de la memoria y
del estado de ánimo, lo que puede llegar a provocar accidentes laborales,
domésticos y de tráfico y a reducir de manera significativa el rendimiento
laboral.
Algunas pautas para mejorar la calidad del sueño son las
siguientes:
- · Levantarse siempre a la misma hora
- · Dormir lo necesario pero no en exceso
- · No ir a la cama con hambre
- · Practicar ejercicio físico regular durante el día
- · Al momento de acostarse, no centrarse en las preocupaciones del día, ni obsesionarse por quedarse dormido.
- · No consumir cafeína desde varias horas antes de acostarse.
- · Evitar el exceso de alcohol y tabaco
- · No usar de forma habitual hipnóticos.
- · Dormir en lugares tranquilos, sin ruidos.
- · La temperatura y la humedad ambiental de la habitación no debe ser ni muy elevada ni muy baja.
- · Acudir a un especialista cuando se tenga la sensación subjetiva de alteraciones en el ritmo sueño-vigilia.
L.N. Alejandra Gutiérrez
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